Iniziamo a parlare di gambe ragazze. La maggioranza di voi ha il TERRORE di ottenere gambe troppo grosse se inizia ad allenarsi con pesi importanti.
Centinaia di RAGAZZE GINOIDI in palestra, vengono indirizzate verso il tappetino a sdraiarsi su un fianco e alzare le gambe una alla volta. Come se questo esercizio servisse a una QUALUNQUE COSA invece che FARTI PERDERE TEMPO e provocarti una montagna di FRUSTRAZIONE.
Iniziamo a scomporre questo grande argomento.
Innanzitutto, la coscia è composta da muscoli scheletrici, ossa e diversi altri tessuti. La parte che interessa a noi, dal punto di vista puramente ESTETICO, sono i MUSCOLI e il GRASSO ACCUMULATO.
Se ti ritrovi con delle gambe VERAMENTE GROSSE, i diversi motivi possono essere in realtà soltanto 3:
1. Stai EVITANDO di allenare le gambe per non “ingrossarle” e NON stai facendo la dieta, quindi le tue gambe sono piene di depositi adiposi e mancano in maniera assoluta di tonicità muscolare.
2. Ti stai ALLENANDO con i pesi da NATURAL ma NON stai facendo la dieta, quindi la “grossezza” delle tue gambe è dovuta principalmente all’accumulo di depositi adiposi in quella zona.
3. Ti stai ALLENANDO con i pesi come una bestia e stai facendo la dieta MA nel contempo stai assumendo farmaci anabolizzanti che portano i tuoi volumi muscolari a dimensioni ESTREME e sicuramente NON estetiche, per non parlare del permanente danno alla tua salute che stai provocando. Mi auguro che questo NON SIA assolutamente il tuo caso.
Cosa ti porterà quindi a NON AVERE gambe troppo grosse? -> ALLENAMENTO con i pesi e DIETA; tutto da NATURAL.
Seguimi con questo semplice ragionamento.
Innanzitutto, L’ALLENAMENTO DELLE GAMBE NON TI FA BRUCIARE GRASSO NELLE GAMBE. Il dimagrimento localizzato dettato dall’allenamento NON ESISTE. Quando alleni le gambe STIMOLI i muscoli che le compongono.
Se li stimoli in maniera adeguata (allenandoti con i pesi, utilizzando il progressive overload, con tecnica perfetta e con COSTANZA), porterai a una CRESCITA DELLE FIBRE MUSCOLARI in quella zona.
QUESTO NON SIGNIFICA che le tue gambe ingrosseranno fino a diventare quelle di un bisonte. Se ti alleni da natural, questo allenamento ti porterà a un BELLISSIMO TONO MUSCOLARE, migliorando anche il microcircolo degli arti inferiori, limitando la ritenzione idrica e la cellulite.
ORA PARLIAMO DEL GRASSO. Per togliere i depositi adiposi delle gambe DEVI. FARE. DIETA! Il deficit calorico ti permetterà di ridurre il grasso sulle cosce, oltre che agli altri distretti corporei. Se nel frattempo ti stai allenando CON I PESI, man mano che dimagrisci, da sotto il grasso si scopriranno delle bellissime GAMBE MUSCOLOSE e TONICHE e assolutamente non GROSSE.
Ora scomponiamo i muscoli in gruppi diversi. Parliamo di QUADRICIPITI.
È un distretto muscolare particolarmente GRANDE e sopratutto POTENTE. Si compone di BEN QUATTRO fasci muscolari: il vasto laterale e il vasto mediale che, insieme al retto femorale sono i fasci superiori e quindi i più visibili della nostra coscia anteriore, e infine il vasto intermedio che si nasconde dietro il retto femorale. Le loro funzioni principali sono la flessione e l’estensione.
ORA, capiamo innanzitutto se TUTTE NOI siamo destinate a far risaltare i ventri muscolari nei nostri quadricipiti.
Esistono 2 diverse tendenze per quanto riguarda le GAMBE DELLE DONNE. Ne avrai sicuramente già sentito parlare, si tratta della BIOMECCANICA del tuo corpo.
Alcune donne hanno QUADRICIPITI più sviluppati rispetto ai glutei e infatti, vengono definite QUAD DOMINANT. Significa semplicemente che per la biomeccanica del loro corpo tendono ad utilizzare e a reclutare maggiormente la parte ANTERIORE DELLA COSCIA rispetto a quella posteriore. Se sei QUAD (che sta per quadricipite) DOMINANT, sentirai lavorare la gamba invece del gluteo durante uno squat e avrai molta difficoltà a far lavorare i muscoli posteriori della coscia.
Altre donne invece hanno i GLUTEI perfettamente tondi e ipertrofici con dei quadricipiti poco sviluppati. Loro vengono definite HIP DOMINANT. Significa che recluteranno con più facilità i glutei e i bicipiti femorali nei diversi esercizi per il lower body.
Ovviamente, come per ogni cosa, esiste anche il tipo MISTO, che ha uno sviluppo simile nei due distretti muscolari.
È IMPORTANTE per te capire se sei QUAD DOMINANT, in modo che puoi ADATTARE i tuoi allenamenti in base alle tue preferenze personali!
Vuoi più QUAD ma non sei una QUAD DOMINANT? Dovrai fare esercizi di pre-attivazione, alzare il VOLUME di allenamento SPECIFICO dei quadricipiti e scegliere di allenarti con le versioni degli esercizi che danno maggiore enfasi alla parte anteriore della coscia come per esempio:
– HIGH BAR BACK SQUAT
– FRONT SQUAT
– SISSY SQUAT
– AFFONDI AVANTI STATICI
– LEG EXTENTION
– PRESSA ORIZZONTALE O HACK SQUAT
– BULGARIAN SQUAT
E tu? Sai già se sei QUAD oppure HIP DOMINANT? Per scoprirlo, ti rimando al TEST DEL POTENZIALE GENETICO che puoi trovare sulla homepage del sito!
Ora invece parliamo di BICIPITI FEMORALI, muscoli posteriori della coscia.
Oggi si parla dei muscoli posteriori della coscia: gli ISCHIOCRURALI.
Sono quei muscoli che danno quel bellissimo stacco gamba-gluteo. Infatti, sono estremamente importanti dal punto di vista sia estetico che funzionale.
Dal lato dell’ESTETICA, completano l’aspetto “tridimensionale” della coscia, creando la giusta armonia tra il quadricipite e la parte posteriore, rendendola piena ed evidenziando i nostri amati GLUTEI.
Dal lato FUNZIONALE invece, degli ischiocrurali forti ti permettono di avere la fase NEGATIVA degli esercizi fondamentali molto più forte (come nello squat e negli stacchi da terra), oltre a migliorare notevolmente la STABILITÀ del bacino e delle ginocchia.
COSA SONO però esattamente questi ISCHIOCRURALI?
Si compongono principalmente da 3 muscoli. Il più conosciuto nell’ambiente del fitness è sicuramente il BICIPITE FEMORALE. Ce ne sono altri 2 però che sono meno popolari ma sempre estremamente importanti: il SEMIMEMBRANOSO e il SEMITENDINOSO. Non ti annoio con i dettagli delle loro funzioni specifiche, sappi soltanto che sono lì e che devi imparare ad allenarli!
Ci soffermiamo a capire meglio come allenare i bicipiti femorali che spesso vengono chiamati semplicemente FEMORALI.
Gli esercizi migliori per reclutarli al massimo sono questi:
– STACCO A GAMBE TESE (come in FOTO) con bilanciere o con manubri
– LEG CURL da sdraiata o da seduta
– CABLE KICK BACK alla poliercolina
– STACCO SUMO con bilanciere
– SQUAT SUMO con bilanciere
– AFFONDI FRONTALI e AFFONDI LATERALI
Ora non hai scuse! Comincia ad allenare quelle gambe!
Ci sentiamo presto!
Anna Ostrovscaia
Fitness & Mental Coach
