NEL 2020 PARTECIPA
ALLA CONSISTENCY CHALLENGE!
È arrivato il momento dei buoni propositi vero? Sai una cosa? FALLIRAI. ..a meno che non impari ad essere COSTANTE.
Per quanto tu possa avere il miglior programma di allenamento del mondo, fare la miglior dieta personalizzata e per quanto tu possa essere fortemente motivata, oppure qualunque obiettivo o proposito tu abbia, L’UNICA COSA che ti porterà RISULTATI REALI è, e sempre sarà la CONSISTENCY. Dall’inglese, la COSTANZA.
Tante piccole azioni ripetute per giorni, settimane, mesi e anni ti porteranno a RISULTATI ECCEZIONALI. Tante. Piccole. Azioni. Svolte COSTANTEMENTE.
NON È un’impresa facile. Ci saranno migliaia di giorni in cui non avrai voglia, non avrai tempo e arriverà una valanga di scuse pronte. Ti potrà salvare soltanto la CAPACITÀ di essere COSTANTE. Malgrado tutto.
Nel 2020 voglio insegnarti a SVILUPPARE questa capacità e a renderti una donna realmente RESILIENTE e INARRESTABILE. Il primo di gennaio è iniziata la prima CONSISTENCY CHALLENGE.
È completamente GRATUITA, per partecipare ti basta seguire la mia pagina Facebook oppure Instagram.
OGNI MESE avrai una sfida nuova da portare a termine. Si tratterà di un piccolo impegno fisico giornaliero che durerà da 1 fino a un massimo di 3 minuti.
DA 1 A 3 MINUTI AL GIORNO. OGNI GIORNO.
Quanto può essere difficile? Pensi di farcela?
Ogni sera dell’ultimo giorno del mese, verrà pubblicato un post con il compito giornaliero da svolgere per i prossimi 30 giorni. Ti spiegherò le regole e l’obiettivo finale.
Durante il mese, farò anche io ognuna delle challenge e TI TERRÒ MOTIVATA tramite le stories di Facebook e di Instagram.
VUOI PARTECIPARE?
Mandami un messaggio tramite il modulo di contatto qui sotto oppure tramite una delle mie pagine social che trovi in fondo alla pagina.
Ti aspetto.
CHALLENGE MARZO 2020
1 marzo 2020
Siamo già arrivate al terzo mese dell’anno! A gennaio ci siamo focalizzate sugli squat e quindi sulla parte bassa. A febbraio abbiamo allenato i nostri push up!
Questo mese voglio aggiungere un po’ di VARIETÀ alla challenge, come già era stato previsto. Lavoreremo per 1 giorno sulla parte alta e per 1 giorno sulla parte bassa.
Tutti i giorni DISPARI saranno sulla parte BASSA. (Per ricordartelo, a gennaio hai fatto gli squat, gennaio è il 1° mese quindi dispari 
)
Tutti i giorni PARI lavoriamo sulla parte ALTA (Febbraio erano i push up, febbraio è il 2° mese quindi pari).
Giorno DISPARI = GAMBE
Giorno PARI = BRACCIA
L’esercizio per le gambe saranno 20 AFFONDI, quindi 10 per gamba. Nelle mie clienti vedo spesso sbagliare su questo esercizio base quindi questo mese lo mettiamo a posto!
VOGLIO il controllo del CORE.
VOGLIO posizione PERFETTA dei piedi e delle ginocchia.
VOGLIO la schiena giusta.
Oggi inizi con i tuoi primi 20. Scegli il livello e AFFINA LA TECNICA!
Ecco i 3 livelli:
LIVELLO 1: Affondi statici. Prima 10 con gamba destra, poi 10 con gamba sinistra. Mantieni la tecnica del video!
LIVELLO 2: Affondi alternati INDIETRO. Per risalire, contrai il CORE e dai una spinta sulla punta del piede.
LIVELLO 3. Affondi alternati AVANTI. Per risalire, CORE contratto e spinta sul TALLONE!
Nel video vedrai la variante CON UN PESO. (Livelli 1+, 2+ e 3+) Puoi usare qualsiasi cosa che trovi in casa, come una bottiglia (o una cassa) d’acqua. O di birra. O il tuo gatto. O il tuo bambino. Scegli tu!
Esercizio per le braccia, ci concentriamo completamente sui TRICIPITI e faremo insieme i 20 DIPS SU PANCA (da dividere in serie belle mie!), anche qui avrete 3 livelli di difficoltà!
LIVELLO 1: Dips su panca (divano, sedia, comodino, ginocchia del marito) con ginocchia piegate a 90° e piedi appoggiati a terra.
LIVELLO 2: Dips su panca (o altro come sopra) con ginocchia completamente ESTESE e talloni appoggiati a terra.
LIVELLO 3. Dips tra panche. Ginocchia estese completamente, talloni appoggiati a un altro rialzo (divano, sedia, letto, ginocchia dell’amante xD).
Giorni DISPARI (1,3,5,7,9,11,13,15,17,19,21,23,25,27,29,31) = 20 AFFONDI con tecnica impeccabile livello a scelta!
Giorni PARI (2,4,6,8,10,12,14,16,18,20,22,24,26,28,30) = 20 DIPS SU PANCA livello a scelta!
Qua sopra avete il video di tutti i livelli!
A presto!
Anna Ostrovscaia
Fitness & Mental Coach
CHALLENGE FEBBRAIO 2020
1 febbraio 2020
Siamo arrivati al mese di febbraio e sto per svelarti cosa ti aspetterà per i prossimi 29 giorni!!
Esattamente come per la challenge del mese scorso, avrai lo stesso compito ogni singolo giorno.
Lasciamo in stand by per questo mese la parte bassa e ci concentriamo sull’UPPER BODY!
Il fatidico esercizio che dovrai continuare a fare ogni singolo giorno sarà il PUSH UP A GOMITI STRETTI!
Innanzitutto, durante la prima settimana di febbraio, ti farò un post dettagliato per spiegarti come mai faccio fare questo tipo di push up alle donne, invece del solito a braccia larghe.
Ma ora passiamo alle MODALITÀ DI ESECUZIONE.
Avrai 3 diverse DIFFICOLTÀ di esecuzione, in base al tuo punto di partenza:
LIVELLO 1 – Questa è la versione più facile. I piegamenti dovranno essere eseguiti con le ginocchia appoggiate a terra e le mani saranno in appoggio su un rialzo. Potrai usare uno step, oppure semplicemente una pila di libri contro il muro, oppure una piccola sedia bassa. Nella prima parte del video puoi guardare l’esecuzione corretta di livello 1.
LIVELLO 2 – Versione intermedia. Potrai appoggiare a terra le ginocchia e posizionerai le mani a terra, sotto il livello delle spalle. Dovrai scendere con il petto fino al pavimento per completare la ripetizione. Guarda la parte centrale del video per l’esecuzione.
LIVELLO 3 – Versione difficile. Se sei a questo livello, esegui i push up a gambe tese, con le punte dei piedi appoggiate a terra e le mani sotto alle spalle. Scendi fino a toccare a terra con il petto, poi risali tutto d’un pezzo. Guarda l’esecuzione nell’ultima parte del video.
Quale livello scegliere? Il mio consiglio è di iniziare dal LIVELLO 1 e poi, con il passare dei giorni, appena ti sentirai più sicura, passare al LIVELLO SUPERIORE.
Se invece ti senti già forte su questo esercizio, parti direttamente dal LIVELLO 2 oppure addirittura dal 3! LE RIPETIZIONI da eseguire OGNI SINGOLO GIORNO per ottenere 1 punto sono 8.
8 push up al giorno. Il livello dovrà essere abbastanza SFIDANTE, ma FATTIBILE per il tuo livello di allenamento.
IMPORTANTE! Gli 8 push up fatti in 1 giorno ti danno il diritto a 1 punto, NON IMPORTA IL LIVELLO di difficoltà. Passare al livello successivo è una sfida con te stessa.
Se collezioni almeno 20 punti e segui tutti i miei post e le storie sull’argomento, ti garantisco che migliorerai sicuramente in questo cruciale esercizio a corpo libero entro la fine del mese!
Per le ragazze ancora più forti del livello 3, non preoccupatevi! Durante il mese, posterò un video con le esecuzioni di livello superiore! 
Se hai domande da farmi, commenta o scrivi un messaggio alla pagina Anna Ostrovscaia Fitness Coach
Forza con I push up di oggi!!!!
CHALLENGE GENNAIO 2020
01.01.2020
Oggi inizia il primissimo mese della Fitness Consistency Challenge!
Vediamo cosa dovrai fare OGNI GIORNO per i prossimi 31 giorni!
In questa challenge di gennaio 2020, avrai lo stesso compito ogni singolo giorno. Nei mesi successivi invece andremo a giocare con giornate diverse e sequenze variabili.
Voglio iniziare da un esercizio tanto SEMPLICE quanto fondamentale: LO SQUAT.
Per lo scopo stesso di questa challenge, che è quello di allenare soprattutto la COSTANZA, lo squat dovrà essere eseguito SENZA PESO, a CORPO LIBERO.
In questo modo, lo potrai fare a casa tua quando ti svegli o prima di andare a dormire, mentre ti lavi i denti in bagno o mentre stai cucinando davanti ai fornelli, potrai farlo al parco mentre aspetti che il tuo cane faccia i suoi bisogni oppure al lavoro in pausa caffè.
Non mi interessa dove e quando, l’importante è che tu porti a termine le ripetizioni della giornata ALL’INTERNO DELLE 24 ORE che hai a disposizione. OGNI. SINGOLO. GIORNO. Per 31 giorni.
Quanti ne dovrai fare? Beh, iniziamo bene il 2020!
Dovrai fare 20 SQUAT A CORPO LIBERO all’interno delle 24 ORE della giornata per 31 GIORNI DI FILA. Dal 1° fino al 31 di gennaio.
Fatti di fila ti portano via circa 30 secondi. 30 SECONDI AL GIORNO. Questo mese sei libera di spezzarli in serie e di fare le pause che vuoi tu.
REGOLE:
1. Ogni ripetizione dovrà essere effettuata scendendo SOTTO IL PARALLELO, quindi facendo scendere il gluteo sotto la linea delle ginocchia.
2. Ogni volta che completi il compito della giornata GUADAGNI 1 PUNTO.
3. Ogni volta che NON completi il compito della giornata, NON GUADAGNI NESSUN PUNTO ma DEVI recuperare le ripetizioni in una delle GIORNATE SUCCESSIVE.
4. Ogni 1° del mese commenterai il post dei risultati con il tuo PUNTEGGIO TOTALE.
Esempio:
1.01 – 20 squat (1 punto);
2.01 – 20 squat (1 punto);
3.01 – 0 squat (0 punti);
4.01 – 40 squat (1 punto) e così via.
Sentiti libera di filmarti mentre esegui il tuo compito giornaliero e di taggarmi ogni volta che ne hai voglia. Facciamoci sentire come UN GRUPPO!
Ora però parliamo di TECNICA.
Sei sicura che tieni la schiena in modo giusto? E le ginocchia? La profondità?
Durante il mese, assicurati di SEGUIRE LE STORIE della pagina Facebook oppure di Instagram, andremo a scomporre ognuno di questi aspetti per rendere il tuo squat PERFETTO!
Ultima nota importante: se hai qualche impossibilità fisica nell’effettuare lo squat in questo modo, lascia un commento oppure scrivi un messaggio alla pagina e ti scriverò in privato con cosa sostituirlo.
PRONTE ALLA PARTENZA???
Stasera serattone di Capodanno e poi VIA ALLA CHALLENGE!
Ci vediamo domani mattina nelle storie con i miei primi 20 squat dell’anno!
Buon anno e a presto!!